2 3 min

[...] chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x75kg / 13x75kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 12x30kg / 10x30kg / 15x20kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 15x12kg / 18x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg / 2x 20x10kg + sztabka +20 min cardio na czczo

[...] na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x80kg / 15x80kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 15x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 16x12kg / 20x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 20x10kg + szt +20 min cardio na czczo

[...] 15x25kg / 12x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 15x14kg / 19x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 20x10kg + szt +20 min cardio na czczo wypiska z wczoraj, dzisiaj off od treningu, rano poleciał raport do Wojtka i przypuszczam, że lekko utniemy kcal ;-) do startu 13tyg :-D

[...] na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x90kg / 15x70kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 15x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 16x12kg / 18x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 22x10kg + szt +30 min cardio na czczo

[...] chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x95kg / 15x75kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 12x30kg / 12x30kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 18x12kg / 21x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 25x10kg + szt +30 min cardio na czczo

[...] 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 17x12kg / 21x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 25x10kg + szt +35 min cardio na czczo dzisiaj pierwszy raz od ponad tygodnia nieco chłodniej na dworzu, w dodatku piątki mam wolne i trenuje wtedy po śniadaniu, więc na silce było zdecydowanie [...]

[...] / 12x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 15x12kg / 21x8kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornegox15-20 20x10kg + szt / 15x15kg +35 min cardio na czczo wypiska z wczoraj, trening bdb, ale powoli z treningu na trening zauważam delikatny spadek mocy nie są to jakieś duże wartości, ale mimo wszystko ciężar [...]

[...] Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 10x90kg / 13x70kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 12x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 13x14kg / 16x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornegox15-20 20x10kg + szt / 20x10kg + szt +50 min cardio na czczo

[...] + back off 11x85kg / 15x60kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 15x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 15x12kg / 13x12kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornegox15-20 20x15kg / 15x15kg + szt +60 min cardio na czczo dobry trening, poszło wszystko tak jakbym chciał ;-)

[...] wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 15x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 15x12kg / 12x12kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornegox15-20 20x15kg / 15x15kg + szt +20 min cardio na czczo dobry trening, poszło wszystko tak jakbym chciał, jutro off, a w piątek i sobotę zrobię jeszcze lekka pompkę ;-)

[...] / 15x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 15x12kg / 12x12kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornegox15-20 20x15kg / 15x15kg + szt +30 min cardio na czczo dobry trening, poszło wszystko tak jakbym chciał, jutro wpadnie trening push, czwartek off, a piątek i sobota jakieś lekkie pompowanko ;-) przy okazji [...]

[...] / 16x10kg + szt / 11x15kg 8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 13x40kg / 16x30kg + 6 + 5 9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x124kg / 14x88kg / 10x97kg +30 min cardio na czczo wypiska z wczoraj, trening bdb, ale zeszło się z nim bite 2 godziny, a to był dopiero pierwszy trening pleców, gdzie ćwiczę jeszcze z lekkim zapasem, więc [...]

[...] / 12x15kg / 11x15kg + szt 8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP 10x70kg / 11x55kg + 5 + 4 9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 9x142kg / 12x97kg / 10x106kg +25 min cardio na czczo wczorajsza sesja pull, byłem lekko spóźniony i do tego zapomniałem słuchawek.. największy ból %-) ale ogólnie poszło bdb, każde ćwiczenie czułem tak [...]

[...] - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x25kg / 15x20kg 8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP 12x70kg / 14x55kg 9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x124kg / 15x70kg +25 min cardio na czczo zaległa wypiska z poniedziałku, póki co przez okres mostka będę trenował pon, sr, pt i sobota ;-) /SFD/2022/2/9/eaf24ab3251e42e99dd58fca67930030.jpg

[...] 1x12-15 + RP 6x35kg / 14x21kg + 6 + 4 6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15 20x42kg / 15x47kg 7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg / 14x8kg + 2szt / 13x8kg + 2szt 8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10 17x169kg / 14x169kg / 13x169kg +45 min cardio na czczo

[...] 1x12-15 + RP 6x35kg / 14x21kg + 6 + 4 6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15 20x42kg / 15x47kg 7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg / 14x8kg + 2szt / 13x8kg + 2szt 8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10 17x169kg / 14x169kg / 13x169kg +45 min cardio na czczo

[...] x wzrost(w cm) - 4,92 x wiek - 161 = dla kobiet Przykład: 1600 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej (TEA) w okresie tygodnia: Trening siłowy: 7-9 kcal na minutę w zależności od intensywności (szacujemy 7 - lekki, 8 - średni lub 9 - ciężki) Przykład: Trening siłowy - 3 x 90 min x 8 = 2160 kcal czyli: 3 treningi w tygodniu, 90 [...]

[...] (bicepsy) 2x10 6."francuskie" wyciskanie sztangi za głową leząc (tricepsy) 2x10 7.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3x10 Wszystkie cwiczenia zajely mi jakies 3o min. nie bylem mocno zmeczony wiec powtorzylem caly plan jeszcze raz.Caly trening zajał mi jakies 60 min i podoba mi sie ten system.Ciezary troche zmniejszylem ,poniewaz [...]

10.02.13 /SFD/Images/2015/12/31/2cfffe7ee9364c829d3f6f74b66b588f.jpg Klatka Triceps trening po pierwszym posiłku(wielki blad) 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Klatka (4s rozgrzwki, wycisk sztangi, hantel, skos -, pompki na poreczach, wszystko po 20p po 1s) Pompki na poreczach 10 x 8 (+5kg od ostatniego) (+10kg od poczatku) 8 x 20 8 [...]

[...] hantlą na modlitewniku 6x6 + regr 2a. Ściąganie podchwyt 6x8 2b. Uginanie hantlami siedząc 6x8 SOBOTA NOGI 1. Front SQ 6x6 + regr 2. Back SQ wąsko 6x8 3. Prostowanie siedząc 6x10 4. Uginanie z hantlą 6x6 + regr 5. MCNPN 5x8 Oczywiście przed każdym ćwiczeniem głównym serie rozgrzewkowe. I dalej aero po treningu 15 min na rowerku stacjonarnym.